SHOP-TZ＞サプリメントを買う前に＞水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）

水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）

　体の働きに必要な成分であるビタミンは、三大栄養素を効率よく利用できるように、代謝（分解して化学反応を起こすこと）を促進します。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく一般的に熱に弱いので、生で食べるのが効率がよいといえます。また、摂りすぎても過剰症になることがありません。

水に溶ける水溶性ビタミン

ビタミンB1

「ビタミンB1」を多く含む食品・・・小麦杯芽・卵黄・豚肉・大豆・落花生・ゴマ・うなぎ・玄米・緑黄色野菜など

推奨量（mg／日）　⇒成人男性1.3～1.4mg、⇒成人女性1.0～1.1mg（妊婦＋0～0.3、授乳婦＋0.1）

不足・・倦怠感、疲労、脚気、ストレスなど

「ビタミンB2」を多く含む食品・・・ウナギ・レバー・サバ・カレイ・納豆・のり・チーズ・卵・緑黄色野菜など

推奨量（mg／日）　⇒成人男性1.4～1.6mg、⇒成人女性1.2mg（妊婦＋0～0.3、授乳婦＋0.4）

不足…成長不良、肌荒れ、口内炎、動脈硬化など

「ナイアシン」を多く含む食品・・・カツオ・サバ・ブリ・レバー・卵・牛乳・粉乳・豆類など

推奨量（mgNE／日）　⇒成人男性14～15mgNE、上限量300mgNE、⇒成人女性11～12mg（妊婦＋0～3、授乳婦＋2）上限量300mgNE

不足…倦怠感、精神的ストレス、皮膚炎(ペラグラ)、二日酔いなど

「ビタミンB6」を多く含む食品・・・マグロ・サンマ・鮭・サバ・イワシ・薩摩芋・バナナ・豚ももなど

推奨量（mg／日）　⇒成人男性1.4mg、上限量60mg、⇒成人女性1.2mg（妊婦＋0.8、授乳婦＋0.3）上限量60mg

不足…肌荒れ、口内炎、動脈硬化、手足のしびれなど

「ビタミンB12」を多く含む食品・・・アサリ・カキ・レバー・しじみ・にしん・筋子・サンマ・卵・鮭・たらなど

目安量（μg／日）　⇒成人男性2.4μg、⇒成人女性2.4μg（妊婦＋0.4、授乳婦＋0.4）

不足…悪性貧血、腰痛、手足のしびれなど

「葉酸」を多く含む食品・・・レバー・卵・牛乳・ほうれん草・せり・バナナ・杯芽など

推奨量（μg／日）　⇒成人男性240μg、上限量1,000μg、⇒成人女性240μg（妊婦＋200、授乳婦＋100）上限量1,000μg

不足…胎児異常、口内炎、胃潰瘍、悪性貧血など

「パントテン酸」を多く含む食品・・・レバー・納豆・魚肉類・牛乳・卵など

目安量（mg／日）　⇒成人男性6mg、⇒成人女性5mg（妊婦＋1、授乳婦＋4）

不足…精神的ストレス、風邪、倦怠感など

「ビタミンＣ」を多く含む食品・・・生の野菜・果物（苺・キウイなど）・ジャガイモなどの芋類・お茶の葉など

推奨量（mg／日）　⇒成人男性100mg、⇒成人女性100mg（妊婦＋10、授乳婦＋50）

不足…肌荒れ、風邪、ガン、精神的ストレスなど

※推定エネルギー必要量・目安量・推奨量・目標量などについては、日本人の食事摂取基準（2005年版）を参照しています。