脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）

　体の働きに必要な成分であるビタミンは、三大栄養素を効率よく利用できるように、代謝（分解して化学反応を起こすこと）を促進します。脂溶性ビタミンは、脂（油）に溶けるので、油を使った料理が効果的です。摂りすぎは過敏症になることがあるので注意しましょう。

ビタミンA | ビタミンD | ビタミンE | ビタミンK

ビタミンA

「ビタミンA」を多く含む食品・・・レバー・バター・チーズ・卵黄・魚の内臓・人参・かぼちゃなど

• ⇒視覚を調節する、目・気管・皮膚などの粘膜の形成・機能にも関係
• ⇒熱や光、高温で破壊されやすい性質がある

推奨量（μgRE／日）　⇒成人男性700～750μgRE、上限量3000μgRE、⇒成人女性600μgRE（妊婦＋70、授乳婦＋420）上限量3000μgRE

不足…夜盲症、肌の乾燥、ガンなど
摂りすぎ…頭痛、吐き気、疲労感、胎児異常など

• レチノール・・動物性食品に含まれる
• β-カロテン（プロビタミンＡ）…緑黄色野菜に含まれ体内でビタミンＡに変わる
  　⇒活性酸素を抑える働きがあり、ガン予防に効果があると注目されています。

ビタミンD

「ビタミンD」を多く含む食品・・・鮭・カレイ・ニシン・ウナギ・サンマ・肝油・卵黄・しいたけ・緑茶など

• カルシウム・リンの吸収を助ける
• ⇒カルシウム濃度を保つ（骨から血液中に運びだす）
• ⇒熱などに破壊されにくい性質がある
• ⇒紫外線（日光）によって、体内でビタミンＤを一部合成している
  　⇒日光を浴びた干椎茸は生椎茸より、約9倍ビタミンDが多い

目安量（μg／日）　⇒成人男性5μg、上限量50μg、⇒成人女性5μg（妊婦＋2.5、授乳婦＋2.5）上限量50μg

不足…骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、虫歯、筋力低下など
摂りすぎ…腎障害、吐き気、下痢、脱水症状など

ビタミンE

「ビタミンE」を多く含む食品・・・ウナギ・サンマ・ピーナッツ・植物油特に胚芽油・大豆・穀類・緑黄色野菜など

• ⇒主に酸化を抑制（活性酸素から守る ）と血行促進 （身体が暖められる）があります
• ⇒しもやけや冷えは、、ビタミンEの補給が効果的
• ⇒熱や酸（レモンや酢など）に強く、紫外線やアルカリ（重曹）に破壊されやすい性質がある
• ⇒ビタミンＣと一緒にとると効果的

目安量（μg／日）　⇒成人男性8～9mg、上限量800mg、⇒成人女性8mg（妊婦＋0、授乳婦＋3）上限量600～700mg

不足…老化、ガン、動脈硬化、肩こり、冷え性など
摂りすぎ…血液が固まりにくくなるなど

• 水に溶ける（熱に弱い）
• ⇒余分な水溶性ビタミンは、体外に排出されます
• ⇒摂りすぎても心配はありませんが、毎日摂ることが大切です

ビタミンK

「ビタミンK」を多く含む食品・・・鮭・カレイ・ニシン・ウナギ・サンマ・肝油・卵黄・しいたけ・緑茶など

• ⇒血液を固める、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐ
• ⇒熱には強く、光に破壊されやすい性質がある

目安量（μg／日）　⇒成人男性75μg、⇒成人女性60～65μg（妊婦＋0、授乳婦＋0）

不足…多量出血、骨軟化、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）など
摂りすぎ…貧血、血圧低下など