三大栄養素

　エネルギーになる三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）

糖質（炭水化物） | 脂質 | タンパク質

糖質（炭水化物）

　脂質とともに主要なエネルギー源（1g当たり4kcal）になる。全てブドウ糖まで分解され吸収

• 燃焼が速いため、すぐにエネルギーになる
• 唯一、脳・神経系・血球などのエネルギー源（朝食を摂らないと、頭が覚めません）
  　　⇒脳や血球だけで、1日180gのブドウ糖が必要とされています
• 余分なブドウ糖は、グリコーゲンに変化して肝臓と筋肉に貯蔵されます
  　　⇒さらに余分なブドウ糖は、中性脂肪として体内に貯蔵されます
• ビタミンB1と一緒に摂ると効果的です

　不足…疲労感、思考力の低下、肌荒れ、病気の抵抗力の低下、痩せなど
　摂りすぎ…肥満、糖尿病など

脂質

　主要なエネルギー源（1g当たり9kcal）になり、細胞膜・血液・ホルモンの成分になる。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける。

• エネルギー効率がよい（少ない量で大きなエネルギー）
• 余分な脂質は、中性脂肪として体内に貯蔵されます
• 食物繊維と一緒に摂ると効果的です

　不足…疲労、細胞機能低下、抜け毛、肌のカサつき、痩せなど
　摂りすぎ…肥満、動脈硬化など

コレステロール

　細胞膜・血液・ホルモンの成分になる。

　目安量（mg ／日）⇒成人男子750mg未満、　⇒成人女子600mg未満

　不足…脳出血、脂質の消化吸収低下など
　摂りすぎ…動脈硬化、胆石、胆のうガンなど

• 悪玉コレステロール…組織へ運ばれるもの
• 善玉コレステロール…増えすぎた悪玉コレステロールを組織から回収する

　善玉コレステロール増やすもの
　⇒魚類（DHA）・食物繊維・適度なアルコール（ビール大瓶１本、日本酒１合）など

脂肪酸の種類

飽和脂肪酸・・・中性脂肪やコレステロールを増やす（常温で固体なラード・バターなど）

　目標量（％エネルギー）　⇒成人男子･女子4.5～7.0%

　不足…血管がもろくなる、貧血、めまいなど
　摂りすぎ…肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中など

不飽和脂肪酸・・・常温で液体なもの

タンパク質

　エネルギー源（1g当たり4kcal）になる。身体を構成する細胞質の主成分になる。全てアミノ酸まで分解され吸収

　推奨量（g ／日）　⇒成人男子60g、成人女性50g（妊婦＋10g、授乳婦＋20kcal）

20種類あるアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類「必須アミノ酸」

⇒イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニールアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

　必須アミノ酸は9種類中どれか1種類でも量が少ないと、その1種類の量までしか利用されない⇒バランスよく摂ることが必要です

　不足…身体全体の機能低下、体力低下、思考力低下、肌のカサつき、肌のくすみ、など
　摂りすぎ…腎臓機能低下など

※推定エネルギー必要量・目安量・推奨量・目標量などについては、日本人の食事摂取基準（2005年版）を参照しています。