ビタミン・ミネラル・食物繊維

　サプリメントとして摂ることが多いビタミン・ミネラル類と最近注目されている食物繊維の働きをちょっとまとめています。ビタミンについては、次のページで個別にまとめていますので、参考にしてください。

ビタミン | ミネラル | 食物繊維

ビタミン

　三大栄養素を効率よく利用できるように、代謝（分解して化学反応を起こすこと）を促進する

脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）

• 脂（油）に溶ける（油を使った料理が効果的）
• ⇒余分な脂溶性ビタミンは、体内に貯蔵されます
• ⇒摂りすぎると過剰症になることがあります
• 脂質と一緒に摂ると効果的です

水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）

• 水に溶ける（熱に弱い）
• ⇒余分な水溶性ビタミンは、体外に排出されます
• ⇒摂りすぎても心配はありませんが、毎日摂ることが大切です

ミネラル

　骨や歯など、硬い組織・核酸など、柔らかい組織の構成分。体液の浸透圧・筋肉の働きを正常に保つなど

ミネラルの種類

カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、塩素、硫黄、銅、亜鉛、コバルト、クロム、フッ素、ヨード、マンガン、モリブデン、セレン、ケイ素

⇒摂りすぎると過剰症になることがあります

カルシウム

• ⇒カルシウムとマグネシウムは2：1の割合で摂ると吸収率がup（玉ねぎ、きゅうりなど）
• ⇒カルシウムとリンは1：1（2）の割合が効果的です（牛乳、スキムミルクなど）
• ⇒ビタミンDと一緒に摂ると効果的です（きのこ類など）

目標量（mg／日）　⇒成人男子600～650mg、上限量2300mg、　⇒成人女性600mg（妊婦・授乳婦は多めに）、上限量2300mg

不足…骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、筋力低下、高血圧、精神的ストレスなど

鉄

• ⇒たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると効果的です

推奨量（mg／日）　⇒成人男子7.5mg、上限量50～55mg、　⇒女性10.5mg、（妊婦19.5mg、授乳婦9mg）上限量40～45mg

不足…貧血、倦怠感、口内炎、筋力低下、乳児の発育の遅れなど

食物繊維

　消化吸収されない。血糖値の上昇やコレステロールの吸収抑制、大腸の運動促進などの働きがある。第６の栄養素

不足…糖尿病、高脂血症、便秘、大腸ガンなど
摂りすぎ…下痢、ミネラル等の排出など

不溶性食物繊維・・・水に溶けにくい（野菜・キノコなど）

• ⇒腸の働きを活発にし、有害物質と吸着して排泄します

不足…便秘、大腸ガンなど

水溶性食物繊維・・・水に溶けやすい（果物・海藻など）

• ⇒糖の代謝やコレステロール濃度を正常にします
• ⇒悪玉コレステロールなどを吸着（高脂血症や動脈硬化などが起こりにくくなる）
• ⇒血糖値の上昇を抑えます

不足…糖尿病、高脂血症、大腸ガンなど